Lauftraining: Fitness für Einsteiger

Lauftraining: Fitness für Einsteiger

Auf den Spaßfaktor kommt es an

 

Nur wer es schafft, sich mit seiner Sportart zu identifizieren, kann diese dauerhaft mit Leidenschaft ausüben. Eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau Turbo spielt aber auch der Spaßfaktor. Wer sich unsicher ist, welcher Sport der richtige ist, sollte sich einmal an seine Kindheit zurückerinnern. Welcher Sport hatte damals besonders viel Spaß gemacht? Wer sich nicht mehr genau erinnern kann, sollte die verschiedenen Sportarten einfach ausprobieren.

 

Der Spaßfaktor steigt ebenfalls, wenn der Sport zusammen mit Freunden ausgeübt wird. So lassen sich Trainingserfolge teilen und die Sportler können sich immer wieder gegenseitig motivieren. Ansonsten können auch die Kinder oder der Freund bzw. die Freundin involviert werden. Ein Tagesausflug mit der Familie, der zum Beispiel eine Radtour oder eine Wanderung beinhaltet, wird gewiss allen Spaß machen. Vielleicht weckt ein solcher Trip ja auch die Lust, einen bestimmten Sport langfristig auszuüben?

 

Lauftraining – der richtige Einstieg

 

Wer sich zunächst noch nicht für eine bestimmte Sportart entscheiden möchte, kann beispielsweise mit dem Laufen anfangen. Anfangs lautet die Devise: langsam beginnen und nicht übertreiben. In den ersten zehn Minuten muss niemand einen Sprint oder einen Marathonlauf zurücklegen. Es gilt, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Wer seit Jahren nicht gelaufen ist, sollte kleinere Gehpausen einplanen und das Lauftempo entsprechend anpassen. Personen, die unter ernsthaften Vorerkrankungen leiden, wie Herz-Kreislauf-Problemen oder Diabetes, sollten vor Beginn des Trainings unbedingt einen Arzt aufsuchen und sich beraten lassen.

fahrrad

Pensum und Laufgeschwindigkeit langsam steigern

 

Beim Joggen zählt jede Minute. Selbst wer nur fünf Minuten am Tag vor die Tür geht, hat schon etwas erreicht. Am Ende bleiben die meisten doch länger in Bewegung, als sie es sich ursprünglich vorgenommen hatten. Eine Laufzeit von 20 bis 30 Minuten ist ideal. Zu Beginn ist es ratsam, abwechselnd eine Minute zu laufen und zwei Minuten zu gehen, damit sich der Körper auf die neue Anforderung einstellen kann. Nach und nach werden die Lauf-Abschnitte gesteigert. Die Gehpausen können entsprechend reduziert werden. Das sogenannte „Wogging“ ist für diejenigen eine gute Alternative, denen sehr schnell die Puste ausgeht. Es handelt sich dabei um ein schnelles Gehen, das nach und nach gesteigert werden kann.

fitnesstrainer

Grundsätzlich gilt: Wer beim Laufen dazu in der Lage ist, mehrere Sätze ununterbrochen zu sprechen, läuft in seinem Wohlfühl-Tempo. Hier bietet es sich natürlich an, nicht alleine zu joggen, sondern die Laufstrecke gemeinsam mit einem anderen Läufer zu nehmen. Wer allerdings keine Unterhaltung zustande bringt und Schwierigkeiten beim Sprechen hat, sollte generell einen Gang zurückschalten. Und wer von Anfang an ein zu hohes Tempo ansetzt, wird prompt mit einem Leistungseinbruch oder Muskelkater bestraft.

 

Aufwärmphase und Dehnübungen

 

gewichte_stemmenDas Aufwärmen ist für Jogger mit niedrigem Tempo kein Muss. Im Allgemeinen erleichtert es aber den Einstieg, da die Durchblutung und der Stoffwechsel angeregt werden. Der menschliche Körper gleicht in diesem Zusammenhang einem Motor. Auch dieser sollte nicht sofort auf seine höchste Drehzahl gebracht werden. Ein gutes Aufwärmtraining ist hingegen immer dann erforderlich, wenn es sich um intensive Lauf-Einheiten handelt.

 

In Bezug auf Dehnübungen gibt es unterschiedliche Ansichten. So sind dehnbare, flexible Muskeln in jedem Fall weniger verletzungsanfällig. Allerdings halten nicht alle Sportexperten ein Dehnen vor dem Lauftraining für sinnvoll. Andere sind der Meinung, dass leichte Dehnübungen die Muskulatur unterstützen. Hier ist es sinnvoll, einfach auf das eigene Gefühl zu hören.

 

Die erforderliche Ausrüstung

 

Wer es kann und möchte, kann an dieser Stelle viel Geld ausgeben. Notwendig ist dies aber nicht. Die wichtigsten Utensilien für ein Lauftraining sind die Laufschuhe. Ob es Sparmodelle vom Discounter für 20 Euro oder Luxusausführungen für 250 Euro werden, hängt von den eigenen finanziellen Möglichkeiten und der Trainingsintensität ab. Denn wer regelmäßig und viel trainiert, sollte sich für Laufschuhe entscheiden, die auf die eigenen Füße abgestimmt sind. Ansonsten müssen sich Anfänger noch nicht mit teuren Sportausrüstungen eindecken. Eine der Jahreszeit und Witterung entsprechende Kleidung, bestehend aus einem Oberteil, einer Hose und den Laufschuhen, reicht zunächst einmal völlig aus.

 

Essen und Trinken

 

Bezüglich der Verpflegung gibt es ebenfalls keine pauschalen Empfehlungen. Jedes Verdauungssystem arbeitet anders und reagiert auf Lebensmittel unterschiedlich. Die Ernährung sollte einen hilfreichen Beitrag zur Wiederherstellung und Regeneration der Leistungsfähigkeit darstellen. Fast Food, Fertigmahlzeiten sowie übermäßig viel Fett und Zucker sind an dieser Stelle nicht empfehlenswert. Besonders wichtig ist es überdies, ausreichend zu trinken. Etwa 30 Minuten vor dem Training sollte Flüssigkeit aufgenommen werden und unmittelbar danach.

 

Starke Schmerzen – Was tun?

 

Treten während des Trainings Schmerzen auf, ist es nicht angebracht, diese „wegzulaufen“. Grundsätzlich sollte ein Sportler zum Arzt gehen, wenn er Schmerzen verspürt. Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wer die Schmerzen beim Laufen in Kauf nimmt und sich nicht darum kümmern, riskiert Verletzungen und chronische Entzündungen. Besser ist es also, den Rat des Arztes einzuholen und gegebenenfalls kurzzeitig zu pausieren.

 

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